Sådan slankes mave og talje . De to typer mavefedt. Alle har mavefedt, også dem med et såkaldt vaskebræt. Du ville ikke overleve uden fedt på din mave. Vidste du, at der er to typer mavefedt?
Fedt i maven (subkutant fedt): Dette fedt findes mellem huden og musklerne. Du kan få fat i det, og det føles glat.
Fedt i maven (orgelfedt): Dette fedt findes omkring vigtige organer som dit hjerte, lunger, mave og lever. Organfedt er også kendt som visceralt fedt.
Din krop har brug for orgelfedt for at absorbere ydre stød og producere hormoner. Men for meget orgelfedt er usundt og skubber din mave ud. Dette får din mave til at se federe ud.
Hvis du har for meget mavefedt, risikerer du at opleve dets farlige virkninger. Tænk på forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal, hjerte -kar -sygdomme og kræft. Magre mennesker med for meget organisk fedt har også større risiko for disse sygdomme. Resumé : For meget orgelfedt og subkutant fedt får din mave til at se fed ud.
Årsagen til en stor mave
Så snart du spiser flere kalorier, end du indtager, begynder du at lagre fedt. Hvor du gemmer dette bestemmes delvist af dine gener. Men ikke 100%. Du har kontrol over, om du får (eller taber) mavefedt.
Faktisk er det meget enkelt: for mange kalorier og stress får din krop til at producere ekstra mavefedt.
Årsag 1: for mange kalorier
Hvis du vil tabe dig på din mave, er det vigtigt, at du indtager flere kalorier, end du indtager. Det gælder generelt vægttab, herunder vægttab på maven. Ved at indtage færre kalorier end din krop har brug for, udnytter du dine (mave) fedtdepoter og sikrer, at du taber dig.
Du kan gøre dette på to måder:
- Forbruger færre kalorier (med ernæring)
- Forbruger flere kalorier (med træning)
At tabe mavefedt handler om at spise anderledes, ikke mindre. Ved at spise mindre kulhydrater og mere fedt, proteiner og sunde grøntsager er du mere mæt og aktiverer fedtforbrænding (hvilket giver dig en fladere mave).
At ingen det betyder, at du skal gå sulten. Med den ugentlige menu mod fedt i maven i denne artikel kan du hurtigt tabe mavefedt uden at føle dig sulten.
Kulhydratfattig kost mest effektiv mod fedt i maven
Talrige videnskabelige undersøgelser har vist, at en lav kulhydrat diæt er en af de mest effektive måder at tabe sig på.
Faktisk på en kulhydratfattig kost forbrænder mere mavefedt end ved en normal kost (bevis: undersøgelse 1 , undersøgelse 2 , undersøgelse 3 ). Senere i denne artikel kan du læse, hvordan du spiser lavkarbo for at forbrænde mavefedt.
Årsag 2: Stress!
Når du oplever stress, producerer din krop en stor mængde af hormonet cortisol. Ikke overraskende kaldes kortisol også stresshormon . Du kan også have et højere cortisolniveau på grund af for lidt søvn eller en usund kost.
Cortisol sikrer, at du gemmer fedt i din mave ( kilde ). Forskning har vist, at der er en stærk sammenhæng mellem stress og mavefedt hos kvinder. Kvinder, der har meget mavefedt, siger også, at de oplever meget stress i deres liv ( kilde ).
Forskere fra Yale University de har opdaget noget interessant. De fandt ud af, at cortisol gør dig tyk på to måder.
- Høje kortisolniveauer får din krop til at gemme overskydende kalorier som fedt i din mave.
- Cortisol øger din appetit, så du føler dig mere sulten og ofte mere velsmagende.
Dette skaber en ond cirkel, hvor du bliver ved med at spise og opbevare fedt i din mave. Dette er kædereaktionen af cortisol:
- På grund af stress (og derfor meget cortisol i din krop) bliver du ved med at få lyst til noget, mens du i virkeligheden allerede er mæt.
- Du indtager flere kalorier, end din krop har brug for.
- Overskydende kalorier lagres som fedt.
- Kortisolen i din krop sender primært dette ekstra fedt til din mave.
- Fedtet i din mave ophobes, og du vil ikke tabe dig (fordi du konstant er sulten og bliver ved med at spise).
Som du kan læse, gør cortisol det meget svært at tabe mavefedt. Men for højt et cortisolniveau har mange flere ubehagelige bivirkninger, der vanskeliggør vægttab. Eksempler på dette er tab af muskelmasse og udvikling af problemer med skjoldbruskkirtlen. Grunde nok til at sænke hormonet cortisol.
Et højt niveau af cortisol kan føre til mere mavefedt og øget appetit.
Løsningen: aktiver forbrændingen af mavefedt
Som du kan læse, er oprettelse af mavefedt ikke kun et spørgsmål om overspisning. Derfor er tab af mavefedt ikke kun et spørgsmål om at spise mindre. Du skal også reducere hormonet cortisol. Hvis din cortisol forbliver lav, kan din krop åbne 'dørene' til fedtcellerne i din mave og forbrænde fedtet der.
I den næste del af denne artikel lærer du hvordan tabe mavefedt på tre lette trin . Alt, hvad du har brug for for at komme i gang, kan findes herunder (herunder ugemenuen, indkøbslisten og tips til at sænke dit cortisol).
Lad os begynde!
Sådan sænker du din mave: 3-trinsplanen
Dette er en 3-trins plan, som du aktiverer forbrænding af fedt i din mave med. Dette er planen:
- Trin 1: undgå dårlig ernæring
- Trin 2: Spis de rigtige fødevarer
- Trin 3: Reducer Cortisol
Der er kun en måde at slippe af med fedt på: ved at brænde det. Derfor lærer du i trin 1 og 2, hvilke fødevarer du bedst kan undgå, og hvilke fødevarer du skal spise, så du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Med denne plan forbrænder du fedt på en sund måde, og du bliver ikke sulten.
Det tredje trin er at sænke cortisolniveauerne i dit blod, så du for det meste forbrænder mavefedt. Lad os starte med trin 1!
Trin 1 Tabe sig mave: undgå dårlig ernæring
Om du taber dig eller går op i vægt bestemmes 80% af ernæring og kun 20% af sport og motion. For at tabe mavefedt er det vigtigste at spise den rigtige mad. Motion og sport er tilladt, men er ikke påkrævet.
Det vigtigste trin, du kan tage for at fremskynde din fedtforbrænding, er at spise kulhydratfattig.
Som du har læst før, er en kulhydratfattig kost meget effektiv mod fedt i maven ( kilde ).
Konklusionen er, at jeg holder op med at spise simple kulhydrater . Enkle kulhydrater er de dårlige kulhydrater. De får dit blodsukker til at stige meget hurtigt. Dette øger også dit insulin. Insulin er det hormon, der stimulerer celler til at lagre fedt og stoppe med at forbrænde fedt. Og det vil du ikke!
Nedenfor finder du de produkter, hvor du finder de enkleste kulhydrater. Undgå dem, hvis du vil undgå at akkumulere mavefedt:
- Sukker
- Sodavand
- Slik og chokolade
- Cracker
- Kage butik
- Chips
- Is
- Frugtyoghurt og yoghurtdrik
- hvidt brød
- Hvid pasta
- hvide ris
- pakker ind
- Müsli og cruesli
- Pepperkager
Du kan stadig spise kulhydrater, men kun den rigtige slags: komplekse kulhydrater. Disse tillader blodsukker at stige mindre hurtigt og forhindrer udviklingen af abdominal fedt ( kilde ).
På indkøbslisten, som du kan downloade her, finder du en omfattende liste over produkter, som du kan spise sikkert, og som forhindrer produktion af abdominal fedt. Resumé : Forbrænding af mavefedt sker ved at fjerne alle simple kulhydrater (sukker, wienerbrød, hvidt brød, hvide ris osv.) Fra din kost. Komplekse kulhydrater er tilladt.
Trin 2 Tabe mave: Spis den rigtige mad
Ved at spise færre kulhydrater sikrer du, at din krop skal forbrænde fedt for energi. Sådan begynder du at forbrænde mavefedt. Nedenfor kan du læse, hvad du skal spise for at stimulere fedtforbrænding.
Fødevarer, der forbrænder mavefedt
Du forbrænder mavefedt ved at spise grøntsager, fedt og protein. Ved at spise denne mad, forbrænder du hurtigere højt og lavt mavefedt.
Den praktiske madliste (findes nedenfor) viser, hvilke fødevarer der virkelig hjælper dig med at forbrænde mavefedt. Produkterne på denne liste hjælper dig med at tabe sig på din mave på to måder:
- De forhindrer dig i at akkumulere fedt i maven.
- De sørger for, at din fedtforbrænding er 'tændt'
Liste over fødevarer, der er anti-abdominale fedtstoffer
Grøntsager:
- Spinat
- Salat
- Endibia
- Tomater
- Agurk
- Radiser
- Paprika
- Zucchini
- Blomkål
- Broccoli
- Kål
- Grønne bønner
- rosenkål
- Græskar
- Bok choy
- Gulerod
Protein:
- Æg
- Hytteost
- græsk yoghurt
- hytteost
- Laks
- sild
- Torsk
- Chickadee
- Sardiner
- Muslinger
- Rejer
- Magert kød
- Kylling
- Bælgfrugter: linser, sorte bønner, nyrebønner, nyrebønner, bønner, kikærter
- Tempeh
Fedtstoffer:
- Valnødder
- Frø
- Nuggets
- Avocado
- Ekstra jomfru oliven olie
- Ekstra jomfru kokosolie
Komplekse kulhydrater (med måde *):
- Frugt (en til to portioner om dagen)
- Havregryn
- Quinoa
- Alforfón
- Kartoffel
- Upoleret ris
* Disse kulhydrater er sunde og holder dit blodsukker lavt, men du kan ikke spise ubegrænset. Sørg for at spise en lille portion af disse produkter. Spis en portion størrelsen på din knytnæve I hvert måltid.
Ekstra: indkøbsliste med mere end 120 produkter til at forbrænde mavefedt
Jeg har udviklet en omfattende indkøbsliste, som du kan downloade gratis. En god start er halvdelen af jobbet!
Indkøbslisten med anti-abdominal fedt kan downloades her i pdf. Resumé : Mavefedt går tabt ved at spise flere grøntsager, protein og fedt. Dette holder blodsukkeret lavt og forbrænder mavefedt.
Trin 3 Tabe mave: Sænk kortisol
Cortisol kaldes stresshormon , men det kunne også kaldes abdominal fedthormon. Sænk din kortisol og aktiver dermed forbrændingen af fedt i din mave.
For at forbrænde mavefedt skal du følge så mange af følgende tips som muligt. Disse tips åbner 'portene' for fedtceller i maveområdet, så fedt frigives og brændes.
Tip 1: reducer stress i dit liv
Tag dig tid til at slappe af. Når du slapper af, falder belastningen på din krop, ligesom din cortisol. Dette reducerer også din appetit og kan forbrænde mavefedt ( kilde ).
Tip 2: Sov 8 timer om dagen
Mangel på søvn øger dit cortisolniveau. Så sov 8 timer om dagen for at forbrænde mavefedt hurtigere.
Tip 3: spis i henhold til indkøbslisten
Det betyder: lavt kulhydrat og sundt. Download her den komplette liste over indkøb mod mavefedt. Det er gratis for læserne af denne artikel.
Tip 4: undgå alkohol
Folk, der drikker alkohol, har større risiko for at have meget mavefedt ( kilde ). Drik helst ikke alkohol. Hvis du vil drikke et glas, skal du maksimalt drikke to små portioner og drikke masser af vand.
Hvorfor abs øvelser ikke virker
Den største myte om vægttab i maven er, at maveøvelser forbrænder mavefedt. Sandheden : det abs øvelser virker ikke. Du kan ikke forbrænde fedt lokalt. Du forbrænder fedt fra alle dele af din krop.
Du kan tænke på dine muskler og fedtvæv som to mennesker, der ikke taler hinandens sprog. Uanset hvad musklerne gør, reagerer fedtet omkring dem ikke. Fedt 'taler' kun til hormoner, og du styrer dem med din kost.
Da dine muskler ikke har noget at sige om, hvor du forbrænder fedt, hjælper maveøvelser dig ikke med at forbrænde mavefedt.
Bliver mavemusklerne tykke?
Ab -øvelser styrker din abs og forbedrer din kropsholdning. Imidlertid kan overdreven maveøvelser hindre dit mål om at have et fladt underliv. Når du træner dine muskler, bliver de stærkere og større. Og så udvides dit maveområde.
Lav maveøvelser for at stramme din maveregion, men brug dem ikke som en fedtforbrændende øvelse. Hvis du skal lave maveøvelser, skal du sørge for at træne alle andre muskelgrupper med samme intensitet.
Sport, der hjælper med at forbrænde mavefedt
Øvelser for at sænke maven. Hvis du spiser sundt og lavt kulhydrat, behøver du ikke at dyrke motion for at tabe dig på maven. Ved at spise de rigtige fødevarer og begrænse stress, gør du mere end nok til at forbrænde mavefedt.
Kan du lide sport, eller vil du bare tabe dig på maven? Så vi har et tip, som du kan øge forbrændingen af fedt i din mave med!
Den sport, som du forbrænder mavefedt med
En ny effektiv måde at forbrænde fedt hurtigt på er HIIT, eller højintensiv intervaltræning . Dette ord på engelsk kan oversættes til High Intensity Interval Training. Det betyder: eksplosiv sport i kort tid, med mellemrum. Virkelighed: Med 20 minutters intensiv træning taber du mere mavefedt, end hvis du stod på løbebåndet længe!
Videnskabelig undersøgelse ( kilde ) har vist, at HIIT er meget effektiv til at forbrænde mavefedt. En anden undersøgelse ( kilde ) viser også, at ved at lave HIIT tre gange om ugen i stedet for normal kardio ( f.eks. løbebåndet eller elliptisk træner), du:
- Forbrænder betydeligt mere fedt
- Taber betydeligt mere mavefedt
Hvordan er det? Med HIIT bruger du flere muskelfibre, producerer flere fedtforbrændende hormoner (testosteron og væksthormon), og din fedtforbrænding fortsætter i en længere periode. Selv længe efter din træning fortsætter du med at forbrænde ekstra kalorier, fordi dit stofskifte er steget hurtigere.
HIIT træningsplan
- Opvarmning: jog eller spring reb i 3 minutter
- Træning (gentag 4 til 8 gange):
- 20 sekunders sprint / knæløft / twist (på cykel) / spring reb *
- 40 sekunder hvile - Nedkøling: jog i 2 minutter
* At løbe eller hoppe reb føles ikke godt for din krop? Vælg derefter at køre i 20 sekunder og derefter hvile i 40 sekunder hver gang.
Faren for at dyrke for meget motion
Ikke alle sportsgrene er gode til at forbrænde mavefedt. Hvis du træner for meget, for ofte og for hårdt, reagerer din krop ved at producere ekstra cortisol. Og du har lige lært, hvad der forårsager dette: din krop går i fedtopbevaringstilstand i stedet for fedtforbrændingstilstand. Og dette fedt vil hovedsageligt blive deponeret på din mave. Resumé : Du behøver ikke at træne din abs til at forbrænde mavefedt. Motion er ikke obligatorisk, men hvis du vil, skal du vælge High Intensity Interval Training (HIIT). Dette giver dig et boost til at forbrænde mavefedt.
Ugentlig anti-abdominal fedtmenu
Kost til at tabe mave. For at hjælpe dig med at komme i gang med at forbrænde (mave) fedt, har jeg sammensat en ugentlig menu til dig herunder. Denne ugentlige menu er baseret på produkterne på den gratis indkøbsliste. For hver dag i ugen finder du en tallerken til morgenmad, frokost og middag, som du effektivt kan tabe mavefedt med.
Morgenmad: Havregrynsgrød med kanel, honning og 2 spsk hytteost som topping
Morgenmad: Skinke- og salatruller med græsk yoghurt
Morgenmad: Spinat, mango og hytteost smoothie
Morgenmad: Omelet med cherrytomater og røget kylling
Morgenmad: Riskager med avocado og æg
Morgenmad: Hytteost med hørfrø, havregryn og rosiner morgenmad: røræg med spinat og tomat
Frokost: Rå grøntsagssalat af tomat, peberfrugt, agurk, gulerod, sukkerroer, valnødder, olivenolie, peber og havsalt
Frokost: Grøn salat med peberfrugt, jordbær, fetaost og balsamico
Frokost: Riskager med hummus og hytteost
Frokost: Linsesalat, røget ørredfilet, salat, tomat og oliven.
Frokost: Sød kartoffel med hytteostsauce og grøn salat. Frokost: tomatsuppe med bønner. Frokost: Banan, roer, grønkål, usødet kokosmælk og chiafrø smoothie.
Pris: Zucchini spaghetti med avocado sauce, pinjekerner og frisk spinat
Pris: Græskarsuppe med røget kylling
Pris: Grillet laks med dampede grøntsager
Pris: Svitsede grøntsager og kalvebånd
Pris: Kalkunfilet med brune ris og grøntsager
Pris: Rå sød kartoffel og escarole gryderet med bacon
Pris: Krydret ovnfad med kyllingelår, peber, løg, tomat og aubergine
Sådan reduceres taljen, og hvad er godt at sænke maven
Mange overvægtige har meget fedt omkring maven. De vil gerne have en slankere talje. Hvis de opnåede det, ville de allerede være meget tilfredse. Men hvordan kan du gøre det nu? Rapporter om dette er modstridende. Gør du eller gør du ikke maveøvelser som sit-ups og sit-ups? Eller træne meget og meget hårdt? I denne artikel løftes nogle af slørene omkring dette mysterium.
Mavemaskiner, sit-ups og crunches er ikke nødvendige.
Oplysninger om fedttab mave det er normalt modstridende. Mange mennesker træner deres mave meget hårdt og tror, at de kan tabe mavefedt med det. Imidlertid opnår de ofte få eller ingen resultater. Kunne der være bedre måder at opnå en slank talje og flad mave?
En nærende kost
Hvis du vil have en slank talje og en flad mave, er det første, der er nødvendigt, at spise en god og sund kost. Din krop har brug for næringsstoffer, især hvis du træner intensivt. Uden næringsstoffer kan dit stofskifte ikke fungere, og du vil kun tage på i vægt. Mange mennesker tror stadig, at hvis du vil tabe dig, skal du spise så lidt som muligt. Denne idé er blevet afløst af videnskabelig forskning. Dette viser, at en sund, afbalanceret kost med tilstrækkelige næringsstoffer er en forudsætning for vægttab.
Få dit stofskifte i gang
Hemmeligheden bag en slank talje er at springe dit stofskifte i gang. Når dit stofskifte kører problemfrit, begynder din krop at brænde fedtceller, herunder fedtceller i taljeområdet og i maven. Det sker automatisk. Derfor er det vigtigt at sætte dit stofskifte i gang. Sådan kan du gøre dette.
Spis og dyrk motion
Ved at spise sundt og regelmæssigt starter dit stofskifte ind. Ved at spise små (mikro) måltider ofte fremskynder dit stofskifte endnu mere. At spise mad, der er rig på fiber, holder dit stofskifte i gang. Ved ikke at springe morgenmaden over, starter dit stofskifte om morgenen. Ved at træne før morgenmaden starter dit stofskifte meget tidligt om morgenen. At drikke masser af vand holder dit stofskifte i gang. Regelmæssig træning holder dit stofskifte i gang. Styrketræning holder dit stofskifte i gang, selv når du hviler eller sover.
Drik meget
Behovet for at drikke meget kan ikke overvurderes. Drik væsker, der har få eller ingen kalorier. Disse er hovedsageligt vand og grøn te. Begge væsker stimulerer fordøjelsen og stofskiftet. Grøn te er et meget godt vægttabshjælpemiddel og også en stærk antioxidant. Frisk frugtsaft, presset, er også god at drikke. De er rige på fibre, vitaminer og antioxidanter. At drikke meget hjælper stofskiftet, som ikke kan fungere uden nok væske. Det hjælper også med at fjerne affald og toksiner fra kroppen. Hvis du træner meget, har du brug for mere væske end normalt, og du skal helt sikkert drikke meget.
Kalorier indtaget - forbrændte kalorier = tab eller
vægtøgning Tab af vægt er en meget nøjagtig sum, eller rettere sagt en subtraktion, af antallet af indtagne kalorier minus antallet af forbrændte kalorier. Jo færre kalorier du spiser (vær opmærksom på kalorieværdien af det du spiser) og jo flere kalorier du forbrænder (træner den rigtige måde), jo mere taber du dig. Kalorier, der kommer ind i din krop gennem din mund, som ikke kan brændes (fordi du f.eks. Sidder dovent i din stol) opbevares af din krop som fedt. Med andre ord, hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder, vil du tage på i vægt.
Kombination af alt
Tab af vægt er altid en kombination af ovenstående faktorer. Hvis du har startet dit stofskifte ved at træne og spise sundt, begynder din krop at forbrænde overskydende fedt, herunder mavefedt. Du kan ikke udelade nogen af de nævnte varer, for så får du ikke resultater. Det er kun kombinationen, der virker. Når du har tændt for 'maskinen', kan du begynde at lave yderligere sit-ups og andre specifikke øvelser. På den måde vokser smukke mave- og taljemuskler, og hvor der er muskler, er der ikke fedt.
Indhold
- Årsagen til en stor mave
- Årsag 1: for mange kalorier
- Kulhydratfattig kost mest effektiv mod fedt i maven
- Årsag 2: Stress!
- Løsningen: aktiver forbrændingen af mavefedt
- Sådan sænker du din mave: 3-trinsplanen
- Trin 1 Tabe sig mave: undgå dårlig ernæring
- Trin 2 Tabe mave: Spis den rigtige mad
- Fødevarer, der forbrænder mavefedt
- Liste over fødevarer, der er anti-abdominale fedtstoffer
- Ekstra: indkøbsliste med mere end 120 produkter til at forbrænde mavefedt
- Trin 3 Tabe mave: Sænk kortisol
- Hvorfor abs øvelser ikke virker
- Bliver mavemusklerne tykke?
- Sport, der hjælper med at forbrænde mavefedt
- Den sport, som du forbrænder mavefedt med
- HIIT træningsplan
- Faren for at dyrke for meget motion
- Ugentlig anti-abdominal fedtmenu
- Sådan reduceres taljen, og hvad er godt at sænke maven
- En nærende kost
- Få dit stofskifte i gang
- Spis og dyrk motion
- Drik meget
- Kalorier indtaget - forbrændte kalorier = tab eller
- Kombination af alt
- Hørfrø til vægttab, Hørfrø til vægttab
- Æblecidereddike taber sig i hvor lang tid ...
- Er soja opfedning? Find ud af, hvorfor soja hjælper dig med at tabe sig
- Hvordan helbredes Balanitis? symptomer, årsager, helbredelser, ...
- Hvordan ved jeg, om jeg har FALDTE OVARIES Symptomer og behandling
- Vægttabspiller 'Auriculoterapi til vægttab'