Acceptance and Commitment Therapy (ACT): praktiske øvelser

Accept- og engagementsterapi kan være et perfekt redskab til at få indsigt i dig selv og til at finde ud af, hvordan du ubevidst lader dig styre af dine egne regler og tanker i livet. Dit sind ved altid bedst og fortæller dig ofte, hvad du bør eller ikke bør gøre.

I tilfælde af at dette fører til angst eller depression, er det godt at give dit sind lidt mindre indflydelse og handle mere efter dine egne følelser.

Det kræver lidt træning. Dit sind har haft en stigende indflydelse på dig siden barndommen, og hver dag i dit liv har du nye oplevelser, der bestemmer dit billede af, hvad der er, og hvad der ikke er godt. Øvelserne i ACT lader dig undersøge, om dine regler for hvad der er og hvad der ikke er rigtigt, så hvad du og dit miljø alle skal opfylde.

Udfordrende øvelser med en overraskende effekt

Praktiske øvelser er centrale for ACT. Dette er ekstraordinære øvelser, der nogle gange vil overraske dig. Selvom du ikke kan se nytten af ​​nogle aktiviteter, er det vigtigt, at du gør dem, for de er virkelig nyttige. Udfordringen er at komme over din modstand, og i slutningen af ​​processen vil du tænke tilbage og vide, at disse øvelser også har hjulpet dig.

Ikke alle øvelser, der udføres på ACT, er dækket. Til det er terapien for omfattende, og for dem, der starter den, skal der naturligvis forblive et overraskelseselement. For de øvelser, der diskuteres, er det vigtigt, at du ikke kun læser dem igennem, men også virkelig skal gøre dem!

Vil altid beholde kontrollen

En øvelse, der udføres i begyndelsen af ​​ACT, er at lave en personlig lovbog. Du køber en lille notesbog, der altid går i baglommen eller håndtasken. Dette er vigtigt, så du kan skrive alt ned i det øjeblik, det falder på dig. Det er netop uden for hjemmet, at du ofte støder på situationer, der kræver en note, men du holder også dit hæfte indendørs. Sørg også for, at du altid har en pen med. Denne bog er din, og ingen behøver at læse denne. Det går sådan her:

Ubevidst sætter du dig selv flere regler i livet. Hensigten er at skrive ned hver gang du skal holde dig til en tilstand af dig selv. Derefter opretter du dit love og regler hæfte.

Eksempler på regler for dig selv er:

• Jeg skal være slank
• Hvad vil du have fra dig selv?
• Jeg skal være behjælpelig
• Jeg kan ikke være egoistisk
• Jeg skal se velplejet ud
• Jeg kan ikke komme for sent
• mit hår kan ikke blive vådt i regnen
• Jeg skal træne i aften
• Jeg skal lave mad sundt
• Jeg skal ringe til min mor hver uge
• Jeg skal sove længe nok
• Jeg kan ikke blive syg
• Jeg skal børste tænder to gange om dagen
• Jeg kan ikke være svag
• Jeg skal være sjov til en fest
• Jeg kan ikke græde osv

For eksempel er der mange regler, som du sætter for dig selv, og som du alle kan notere. Det er dine livsregler. For eksempel gør dette hver dag i to uger. Lægger du mærke til, hvor mange regler du skal følge? Læs dem alle igennem. Kan du se, at de i mange tilfælde modsiger hinanden? For eksempel er du måske ikke syg, men du skal også passe godt på dig selv. Hvis du går på arbejde, når du har influenza, fordi du ikke kan være syg, skal du passe godt på dig selv?

Denne øvelse er beregnet til at gøre dig opmærksom på, hvor streng du er for dig selv, og at det slet ikke er muligt at holde sig til alle dine regler, da de ofte ikke kan kombineres.

Den næste øvelse er at holde en tidsplan for irriterende situationer, oplevelser eller følelser. Du opretter en kolonne, hvor du altid beskriver den ubehagelige situation. Ved siden af ​​det laver du en kolonne, der viser, hvordan du forsøgte at kontrollere denne situation. Dette efterfølges af en kolonne med den effekt dette havde på kort sigt og derefter en kolonne med effekten på lang sigt. Endelig vil der være en kolonne, hvor du beskriver, hvad denne strategi har kostet dig eller leveret.

Et eksempel:

Indsigt og accept

Vi kender alle følelser af frygt. Hver person har dem; sådan er evolutionen bestemt. Selvom vi ikke længere støder på vilde løver, der kan rive os fra hinanden, og vi alle har et sikkert tag over hovedet, fungerer vores interne alarmsystem stadig det samme som det gamle menneskes. Kun det alarmsystem har kun to positioner: fare og ikke en fare. Dit alarmsystem er ligeglad med, at en savnet deadline på arbejdet er mindre livstruende end en vild løve.

Stressresponsen, såsom hurtigere vejrtrækning og et accelereret hjerteslag og alle associerede stoffer, der frigives til kroppen, såsom adrenalin og cortisol, er forblevet nøjagtig den samme i udviklingen. Problemet er, at antallet af stressfaktorer i livet er steget enormt. Nyheder på fjernsyn eller internettet, mobiltelefon, trafikpropper på vejene,

En ligetil øvelse, der hjælper dig med ængstelige tanker, er dyrets og kløftens. Forestil dig, at du er på den ene side af et dybt hul og din største frygt (for eksempel at få kræft) på den anden, i form af et monster. Hver af jer har den ene ende af et reb i hænderne, og I trækker for at lade den anden falde ned i kløften.

Men jo hårdere du trækker, jo hårdere trækker monsteret tilbage. Så jo mere opmærksomhed du giver din frygt, jo stærkere bliver denne frygt. Når du slipper rebet, forsvinder al rebets modstand, og du bliver frigjort fra din frygt. Prøv derfor at slippe din frygt og lad den være for, hvad den er. Han kan være der, men det vil forblive på den anden side af hullet.

En øvelse for at få indsigt i forskellen mellem smerte og lidelse er at tegne en stor cirkel med en lille cirkel i midten.

Den lille cirkel repræsenterer smerte, udfyld her, for et eksempel: søvnproblemer. Den store cirkel står for lidelse; her kan du udfylde ting som bekymring om natten, mindre koncentration, mindre lyst til at mødes med venner, være træt i løbet af dagen osv. Et andet eksempel: smerten består af kroniske smerter.

Lidelsen omfatter at være bange for at miste dit arbejde, ikke at være i stand til at mødes med venner, altid gå tidligt i seng, være sur. På denne måde ser du, at den faktiske smerte er noget andet end den lidelse, der følger af den. Smerten er en given; lidelsen er noget, du selv kan påvirke gennem dine tanker om det.

En anden øvelse i at lære at acceptere er at bryde dine egne regler.

Tag din regelbog og find et par regler, som du vil bryde meget bøvlet. Du kan starte meget småt, ved at være 5 minutter forsinket eller ved at gå i seng en halv time senere. Du kan forlade huset uden at børste tænder, spise usunde ting en hel dag eller gå gennem regnen uden paraply.

Dine regler kan være praktiske, og du behøver ikke at afskaffe dem. Men ved at bryde et par stykker vil du se, at verden ikke går til grunde, og du skaber mere plads til dig selv. Måske er du nogle gange unødigt streng, og du bemærker, at tingene kan gøres anderledes.

Dit sind, den lille stemme i dit hoved kaldet 'samvittighed'.

Du kender sikkert historien om Pinocchio. Japie Krekel får den kritiske opgave at forme sin samvittighed, da Pinocchio er en trædukke. Sådan fungerer det hos os. Vores sind eller vores samvittighed fortæller os løbende, hvad vi skal gøre. Eller det stiller spørgsmål, før du begynder at gøre noget, for eksempel: Er det klogt? Det er altid travlt med at veje hvad der er og hvad der ikke er

Godt er. Selv i det omfang det kan være en forhindring. En måde at få indsigt i dette er at navngive dit sind. Tro ikke, at du kommer til at få to personligheder på den måde; din konto vil fortsat tilhøre dig. Giv det navnet på en person, der ikke er for tæt på dig, men du er moderat positiv over for eksempel en skuespillerinde eller en forfatter.

Og hver gang du bemærker, at du igen hører den lille stemme, der får dig til at tvivle, udgøre dine katastrofscenarier eller bekymre dig, siger du til det sind: (navngiv navnet), tak fordi du rådede mig, men jeg tager nu min egen beslutning . På denne måde giver du dine tanker mindre indflydelse, og du gør tingene efter dine følelser. Vær taknemmelig for dit råd; det kan være gavnligt,

Du kan også lade dine tanker have mindre indflydelse ved at lave defusionsøvelser. Det betyder, at du skaber en uoverensstemmelse mellem, hvad du synes, og hvad du gør. Tanker er næsten altid ord i dit hoved, og gennem defusion begynder du at befri ord fra deres betydning, og du vil indse, at det kun er ord, som vi selv er kommet frem til og ikke virkeligheden.

Sig ordet mælk. I tre på hinanden følgende minutter. Hvad synes du om ordet efter tre minutter? Har du stadig billedet af den hvide, cremede drink og dens smag i tankerne? Eller mister ordet betydning efter at have gentaget det så ofte i træk? Du kan gøre dette foran spejlet med en sætning som: Jeg er svag. Det hjælper endnu mere, når du laver skøre ansigter i løbet af disse tre minutter, mens du taler ordene. Eller tal til dig selv med en ekstraordinær stemme. Det skal være højt, og du skal holde det op i tre minutter. Hvis du kun laver øvelsen i dit hoved, så virker det ikke.

Meninger om dig selv og dine omgivelser

Næste øvelse kaldes Så du tror at du kan danse?

Antag, at du har alle slags drømme og ting, du gerne vil gøre i livet, men du ser mange forhindringer, der står i vejen. Du foretrækker at danse gennem livet uden altid at blive holdt tilbage af grunde til, hvorfor det ville være umuligt.

Men der er et problem; du danser på dansegulvet, men der er en streng tre-personers jury på siden. Den ene synes, du danser for frit; den anden vil se flere forskellige elementer, og den tredje person siger, at din stil ikke falder i hans smag. Mens du kun vil nyde freestyling! Juryens stemmer kan sammenlignes med stemmerne i dit hoved, som altid har en mening om alt.

Så er der et stort publikum bag panelet, der jubler eller råber grin eller klager. Denne målgruppe kan sammenlignes med de mennesker i dit nærmeste miljø, der altid har en mening om dine valg. Og så er der vælgerne derhjemme, som alle har deres meninger og domme. Du kan sammenligne dette med de generelle ideer og domme i samfundet. Hvis du vil tage højde for alle disse meninger og oplevelser, bliver du nødt til at stå stille, fordi det ikke virker, mens du danser.

Og så er alle meninger forskellige. Dit sind vil spørge dig, om du tror, ​​du kan danse. Og du kan prøve meget at overbevise din konto om, at det er det. Men du kan også fortsætte med at danse og gøre dine egne ting. For hvis du skulle lytte til alle, gør du det aldrig godt, og du må hellere stoppe med at danse helt.

Når du har tid

Efter et stykke tid under ACT vil du bemærke, at dine bekymringer vil falde, og du vil genkende det hurtigere, når dit sind begynder at tage over igen. Fordi du i det mindste holder op med at bekymre dig og bekymre dig tidligere, begynder du at spare tid og energi. Det er næsten utroligt, hvor meget tid og energi du som person bruger hver dag på at tvivle, undgå adfærd eller bekymre dig om fremtiden eller fortiden. Du kan bruge denne tid pænt til eksempelvis mindfulness.

Det gør dig mere opmærksom på her og nu og på dine fornemmelser. Det virker afslappende og kan fx bruges i køen til kasseapparatet. I stedet for at blive irriteret over langsomme mennesker foran dig, hvilket kun gør dig mere frustreret, skal du prøve at føle dig godt tilpas. Mærk hvordan dine ben er forankret i jorden. Mærk energien, der løber gennem din krop. Mærk din vejrtrækning. Inden du ved af det, er det din tur og straks mindre stresset.

Du kan lave en liste over dine værdier i livet, de ting der er vigtige for dig (for din følelse, ikke for dit sind). Derefter kommer du med konkrete handlinger og skriver ned, hvordan du vil arbejde hen imod disse værdier. Gør det lettere for dig selv ved fx at lægge en bog på bordet som standard, hvis du vil frigøre mere tid til at læse. Hvis du vil afslutte noget derhjemme for dit arbejde seriøst, så tag dit arbejdstøj på.

I dine dovne joggingbukser har du meget mere i tankerne om, at du vil slappe af på sofaen, og i din pæne jakkesæt er det næsten umuligt. Hvis du vil løbe, skal du lægge dine løbesko foran din seng og tage dit sportstøj på aftenen før. Hvis du tager dem på straks efter at have stået op, er der lille chance for, at du kan tage dem af igen uden at være begyndt at gå.

Du kan bruge alle ACT -teknikker i dit daglige liv.

Endelig kan to små tips have en stor effekt. Erstat i dine sætninger, både i din daglige sprogbrug og i dine tanker, ordet ’men’ med alt ’og.’ Du vil se, at tingene ikke altid behøver at udelukke hinanden. Og erstat ordet 'must' med 'kan' eller 'vil.' Det er små nuancer, der gør en stor forskel i de muligheder, du selv ser.

Indhold

• Udfordrende øvelser med en overraskende effekt
• Vil altid beholde kontrollen
• Indsigt og accept
• Dit sind, den lille stemme i dit hoved kaldet 'samvittighed'.
• Meninger om dig selv og dine omgivelser
• Når du har tid

• Hvad ridser venstre bryst til? Tegn og begrund
• Jødiske efternavne: en liste over populære og smukke efternavne
• 10 tegn på, at du lider af FOMO (og hvordan du ...
• Hvad betyder Yolo? Definitionen, konsekvenserne, ...
• 100 top unikke hunde navne og betydninger